รับประทานอาหารอย่างไรให้ได้รับโคเลสเตอรอลต่ำ

โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารอยู่ในกลุ่มเดียวกันกับไขมันครับ ที่ร่างกายต้องการแต่ต้องไม่มากเกินไป โดยปกติแล้วโคเลสเตอรอลนั้นจะมีอยู่ในกระแสเลือด แต่เมื่อมีปริมาณที่มากเกินไปก็จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดเลี้ยง หัวใจตีบตัน

นั่นเป็นเพราะว่าระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงจะทำให้ผนังหลอดเลือด หนาตัวมากขึ้นและตีบมากขึ้นครับ

คุณควรทราบครับว่าคุณมีระดับโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดมากเท่าใด ตามแนวทางทางการแพทย์คุณควรตรวจทุก 5 ปีในผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ( สำหรับผู้ชาย ) และ 45 ปี ( สำหรับผู้หญิง ) ครับ นอกจากนี้พันธุกรรมก็มีส่วนสำคัญด้วยเช่นกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอะไรในแต่ละวัน

โคเลสเตอรอลชนิด LDL คืออะไร

น้ำหนัก LDL ( Low - density lipoprotein ) เป็นโคเลสเตอรอลชนิดเลวครับ ถ้าคุณมีระดับของ LDL ในเลือดที่สูง ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตันและอัมพฤกษ์ ครับ

โคเลสเตอรอลชนิด HDL คืออะไร

อ้วน HDL ( High - density lipoprotein ) คือโคเลสเตอรอลชนิดดีครับ HDL จะช่วยคุณป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตันได้ครับ แต่ในทางกลับกันถ้าคุณมี HDL น้อย คุณก็จะเพิ่มความเสี่ยง

อาหารมีผลต่อระดับโคเลสเตอรอล

น้ำหนัก อาหาร พฤติกรรม พันธุกรรม ล้วนมีส่วนของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดทั้งสิ้นครับ

ปริมาณของไขมันในอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด เลี้ยงหัวใจตีบตันได้มากขั้น โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวซึ่งพบในน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวก็สามารถเพิ่มระดับของโคเลสเตอรอลได้ด้วย ไขมันเทียม เช่น มาการีน ขนมอบ ก็เพิ่มระดับของ LDL ด้วยครับ

อ้วน พันธุกรรม เมื่อรวมกับปริมาณของไขมันอิ่มตัวในอาหารเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้มีระดับโคเล สเตอรอลในเลือดสูงได้ การลดอาหารประเภทไขมันลงก็จะช่วยคุณควบคุมระดับของโคเลสเตอรอลได้ด้วยเช่น กัน

ผัก และผลไม้ต่างๆ เกือบทั้หมดไม่มีโคเลสเตอรอลอยู่ครับ

อาหารสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล

น้ำหนัก แนวทางการลดระดับโคเลสเตอรอลลงจากอาหาร ในทางการแพทย์เราเรียกว่า TLC " Therapeutic Lifestyle Changes " ครับ ซึ่งประกอบด้วย

• ลดปริมาณไขมันให้น้อยลงน้อยกว่าร้อยละ 7% หรือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
• อ้วน ให้รับประทานไขมัน 25% ถึง 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันไม่อิ่มตัวครับ พบได้ในน้ำมันพืช
• ให้รับประทานไขมันเทียม หรือไขมันทรานให้น้อยที่สุดเท่าที่สามารถทำได้
• น้ำหนัก ให้รับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักร่วมด้วย
• การรับประทานใยอาหารให้มากขึ้น
• อ้วน ให้เลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ที่มีไขมันต่ำเสมอ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือตัดไขมัน หรือหนังออกไป ไขมันมักอยู่ชั้นใต้ผิวหนังครับ ดังนั้นถ้าคุณเอาหนังออก ก็จะทำให้ลดไขมันลงไปอีก
• แทนที่จะเลือกอาหารทอด ให้เปลี่ยนมารับประทานอาหาร ต้ม นึ่ง ย่าง ที่ไม่ใช้น้ำมันแทน
• น้ำหนัก เครื่องในมักจะมีโคเลสเตอรอลที่สูงกว่า
• อ่านข้อมูลโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบด้วยครับ

อ้วน อย่างที่ทราบคือ ถ้าคุณรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันติดมาด้วยเสมอ ดังนั้นเนื้อสัตว์ที่ควรเลือกได้แก่ เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อสัตว์ส่วนชายโครง โปรตีนเหล่านี้มักจะมีไขมันอยู่น้อยมากครับ