คนอวบ คนอ้วนก็แต่งตัวสวยได้

สาว ๆ ที่กลุ้มใจกับน้ำหนักส่วนเกินของตัวเอง อยากจะมีหุ่นผอมเพรียวเรียวบางอย่างนางแบบกับเค้าบ้าง บางคนลงทุน
กินยาลดความ อ้วนจนเสียสุขภาพ บ้างก็ลงทุนเข้าคอร์สเสียเงินเสียทองมากมาย เพราะอยากผอม... หากความผอม
มันทำยากนัก อยู่กับความอ้วนอย่างเป็นสุขดีกว่า
คนอวบ คนอ้วนก็แต่งตัวสวยได้

อยู่แบบอ้วน ๆ ก็สามารถแต่งตัวให้ดูดี น่ามองได้

การเลือกซื้อเสื้อผ้าของสาวอวบนั้นมีหลักที่ต้องจดจำเพียงไม่กี่ ข้อก็สวยได้แล้วล่ะค่ะ

คุมโทนสี – สีเสื้อผ้าที่เหมาะกับสาวอวบคือ โทนสีเข้ม สีดำ สีน้ำเงิน สีน้ำตาลเข้ม และสีอื่น ๆ ที่ออกเข้ม ๆ มืด ๆ
จะทำให้รูปร่างดูเล็กลง ไม่ควรเลือกสีโทนสว่าง เพราะยิ่งทำให้รูปร่างคุณดูขยายใหญ่เข้าไปอีก

ลายทางตรงช่วยได้ – ลวดลายที่เหมาะกับสาวอวลคือ เสื้อผ้าลายเล็ก ๆ หรือลายเส้นตรง จะช่วยให้ลำตัวดูยาวขึ้น
หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าแนวขวางและลายใหญ่ ๆ ซึ่งจะทำให้คุณยิ่งอ้วนขึ้น

รูปทรงก็ตรงด้วย – เวลาเลือกกระโปรง ทรงที่ต้องห้ามคือ ทรงเอ ทรงที่แนะนำคือ ทรงตรง หรือทรงกระบอก
ความยาวที่จะทำให้หาดูเรียวขึ้น คือ กระโปรงยาวเหนือเข่า

ส้นสูง หัวแหลม– สาวอวบมักชอบใส่รองเท้าแบบไม่มีส้น หรือส้นตัน ๆ ใหญ่ ๆ แต่นั่นจะยิ่งทำให้คุณดูขาสั้น เตี้ยตัน
ลองหันมาใส่รองเท้าส้นสูงดูบ้าง เลือกดูทรงที่หัวออกแหลม ๆ หน่อยจะช่วยให้คุณดูเพรียวขึ้นมาได้ เมื่อคิดจะใส่ส้นสูงแล้ว
อย่าเลือกส้นตึกมาล่ะ เพราะมันไม่เข้ากับสาวอวบอย่างคุณ

แต่งหน้าสวยสมวัย – เสื้อผ้าพร้อม รองเท้าพร้อม ใบหน้าก็ต้องสวยสดใสสมวัยด้วย นอกจากสีสันที่แต่งเติมเข้าไปแล้ว
รอยยิ้มพิมพ์ใจก็จำเป็น ใครเห็นใครก็อยากมอง มองข้ามรูปร่างของคุณไปเลยเชียว

ชั้นมั่นใจ – ความอ้วนอาจทำให้คุณเสีย self ไปบ้าง แต่อย่าได้นำพามาใส่ใจ จงภูมิใจและมั่นใจในตัวเอง ความอ้วน
ไม่ใช่ปมด้อย มันไม่ได้ทำให้คุณค่าในตัวคุณลดลงเลย

หมดยุคสาวอวบแต่งตัวเรียบ ๆ เชย ๆ แล้ว รู้จักวิธีแต่งตัวให้เหมาะกับรูปร่าง คุณก็ตามแฟชั่นก็ ตามได้ไม่ต้องอายใคร
ถึงจะอวบ ถึงจะอ้วนแต่คุณก็ดูดีน่ามองได้ ไม่แพ้สาวร่างบอบบางเหมือนกัน

โรงลดความอ้วนจาก รายการ อโรคาปาร์ตี้ เป็นอะไรที่น่ากลัว และควรระวัง!

เรื่องของยาลดน้ำหนัก Orlistat ( Xenical )

ความอ้วนเป็นปัญหาที่มักต้องการการรักษาครับ กล่าวโดยสรุปก็คือพลังงานที่ได้รับเข้าไปมากเกินกว่าการใช้พลังงานของร่าง กาย ปัญหาของความอ้วนได้แก่ โรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โคเลสเตอรอล/ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง มะเร็งบางชนิด ข้อเข่าอักเสบ นิ่วในถุงน้ำดี

แต่ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักจะควบคุมอาหารและตนเองไม่ได้ ( หรือจะบอกกับผมว่าไม่จริง และการเพิ่มการออกกำลังกายก็เป็นพฤติกรรมที่นำไปสู่การควบคุมน้ำหนักได้ อย่างยั่งยืน )

แต่ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักจะควบคุมอาหารและตนเองไม่ได้ ( หรือจะบอกกับผมว่าไม่จริง และการเพิ่มการออกกำลังกายก็เป็นพฤติกรรมที่นำไปสู่การควบคุมน้ำหนักได้ อย่างยั่งยืน )

อ้วน โดยทั่วไปแล้วผู้ที่พยายามที่จะลดน้ำหนักมักจะพยายามแสวง หาวิธีการต่างๆ ที่จะช่วยให้ตนลดน้ำหนัก เช่นการใช้อุปกรณ์ช่วย การควบคุมโดยการอดอาหาร การให้เพื่อนช่วย การใช้ยาลดน้ำหนัก การผ่าตัด การใช้อาหารเสริม หนึ่งในนั้นก็จะมียาลดน้ำหนักครับ ที่มีชื่อว่า Oristat

ในทางการแพทย์ก็จะมีวิธีการลดน้ำหนักครับได้แก่การ ใช้ยา ซึ่งยาส่วนใหญ่นั้นได้ถูกถอนออกจากตลาดเป็นที่เรียบร้อยแล้ว แต่ยังมียาที่มีชื่อว่า sibutramine ที่ยังใช้กันอยู่ ในบางคนอาจมีข้อบ่งชี้สำหรับการผ่าตัดลดน้ำหนัก การผ่าตัดนั้นสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่า 50% ช่วยลดระดับน้ำตาล ลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้มาก แต่แน่นอนครับก็ยังมีความเสี่ยงจากการผ่าตัดอยู่

Oristat

อ้วน Oristat เป็นยาที่มีตัวยา Xenical วางตลาดตั้งแต่ปี 1999 กลไกก็คือยับยั้งการสร้างเอนไซม์ไลเปสในทางเดินอาหารครับ เอนไซม์ไลเปสทำหน้าที่ในการย่อยไขมัน ดังนั้นไขมันจะไม่ถูกย่อย ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยทั่วไปแล้วปริมาณไขมันจะลดปริมาณการถูกดูดซึมลงไปราว 30%

ถามว่ายา Oristat หรือ Xenical ลดน้ำหนักได้มาก เพียงใด ตามการวิจัยเฉลี่ยลดได้เฉลี่ยที่ประมาณ 10% ของน้ำหนักตัว ครับ ถ้าคุณต้องการลดมากกว่านั้นอย่างไรก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมด้วยครับ

ผลข้างเคียงของ Orlistat

อ้วน ผลข้างเคียงนั้นเกิดขึ้นเนื่องมาจากกลไกการทำงานของตัวมันเองครับ เมื่อไขมันไม่ถูกย่อย และไม่ถูกดูดซึมก็จะออกมาพร้อมกับอุจจาระ ทำให้อุจจาระนั้นมีไขมันปนออกมาอาจจะมีอุจจาระออกมาก และควบคุมปริมาณการขับถ่ายได้ลำบาก และปวดท้องได้ครับ

ผู้ป่วยที่รับประทานยา Oristat อาจต้องรับประทานวิตามินเสริมครับ ที่มีส่วนประกอบของเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ ดี อี เค ด้วยครับ เนื่องจากยา Orlistat ลดการดูดซึมของไขมันจึงทำให้ลดการดูดซึมของวิตามินเหล่านี้ลงไปด้วย อาจทำให้คุณขาดวิตามินเหล่านี้ได้

อ้วน วิธีการลดผลข้างเคียงที่เกิดจากยา Orlistat ก็คือการลดอาหารที่มีไขมันครับ ซึ่งจะทำให้ไขมันออกมาทางอุจจาระมีปริมาณที่ลดลงได้

โดยทั่วไปแล้ว Orlistat เป็นยาลดน้ำหนักที่มีผล ข้างเคียงที่เป็นอันตรายค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับยาอื่น

อ้วน แต่อย่างไรก็ตามมีรายงานที่ปรากฎในทางการแพทย์ว่ามีผู้ป่วยที่รับประทานยา Orlistat 120 มิลลิกรัม 3 เวลาพร้อมอาหาร หลังจากนั้นไตทำงานได้น้อยลง อ่อนเพลีย ถ่ายอุจจาระมีไขมันปนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ พบว่าปัสสาวะมีแคลเซียมออกซาเลตเป็นจำนวนมากครับ แต่ก็พบในรายงานอยู่รายเดียว

เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเร่งการเผาผลาญเป็นช่วงๆ ( HIIT ) กับวิธีปกติ

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักครับ อีกทั้งยังควบคุมความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ว่าตอนนี้ยังไม่ทราบครับว่าระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก " หักโหม " " ปานกลาง " หรือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อแบบไหนดีกว่ากัน

ดังนั้นจึงมีการศึกษาชิ้นนี้ครับ โดยการนำอาสาสมัครมา 40 คน มาสุ่มแบ่งออกเป็นกลุ่ม 3 กลุ่ม

• อ้วน กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงมากเป็นช่วงๆ หรือ HIIT ( High - intensity interval aerobic training )
• กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงปานกลางคงที่
• อ้วน กลุ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

และออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

• อ้วน ในกลุ่มแรกใช้วิธีวิ่งเร็วเป็นให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นพักๆ สลับกับเดิน คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่นี่
• กลุ่มที่สองใช้วิธีการออกกำลังกายแบบคงที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในช่วง 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างต่อเนื่อง
• อ้วน ส่วนกลุ่มสุดท้ายใช้วิธีการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ผลปรากฎครับว่าอัตราการใช้พลังงานและการเผาผลาญดีขึ้นทุกกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่หนึ่ง ( ที่ใช้วิธีการเดิน - วิ่งเร็วเป็นพักๆ ) จะดีที่สุด ส่วนกลุ่มที่สองกับกลุ่มที่สามจะพอๆ กันครับ

อ้วน ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญ ( กลุ่มที่หนึ่งและสอง) น้ำหนักจะลดลง และความดันลดลงด้วยครับ

สรุปครับว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หนักหน่วงเป็นพักๆ ( HIIT ) เดิน - สลับการวิ่งที่เร็ว จะดีกว่าการออกกำลังกายด้วยความหนักหน่วงคงที่

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็น ช่วงๆ HIIT : High intensity interval training

น้ำหนัก ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความหนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เป็นระยะเวลา 30 ถึง 120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วงลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30 ถึง 120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วงให้เพิ่มความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็ว ให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ ทัน หลังจากนั้นให้คุณลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่ม เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง

การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติอย่าง มากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่นคือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ สิ้นลงครับ

อ้วน แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อย มากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน

ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมันหรอกครับ

น้ำหนัก อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะ เวลานานมากขึ้น การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการ เต้นของหัวใจอยู่ที่ 75 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆ ครับ

และจากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วง เป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วง ปานกลางคงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ พบว่าในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ มีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกาย แบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีกประมาณ 4 ถึง 7% ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการออก กำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 100 ถึง 175 แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้ เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ระดับของการออกกำลังกาย

• ระดับ 3 : 5 นาที วอร์ม
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
• ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
• ระดับ 3 : 5 นาที ผ่อน

น้ำหนัก หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วงวิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วงมากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1 ถึง 10 ครับ 0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือนอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบามากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 = หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด

นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาในแต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยที เดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานานประมาณ 30 ถึง 120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12 ถึง 20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะครับ

อ้างอิง

Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clin Sci ( Lond ). 2008 Nov;115( 9 ):283-93. link

ฟิตเนส : โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณกำลังเริ่มคิดที่จะออกกำลังกาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีแล้วครับ

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดภาวะซึมเศร้า ช่วยลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย

อ้วน คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ เริ่ม " เคลื่อนไหว " ให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้น้อยลง ใช้จักรยานแทนรถยนต์ หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานได้มากขึ้นด้วย ครับ

AHA แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งอย่างน้อย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์

น้ำหนัก คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ

ก่อนการออกกำลังกาย

ควรไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบใด

อ้วน หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือตั้งเป้าหมายว่าคุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ " เกาะติด " กับการออกกำลังกายได้มากกว่า

พยายามเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปในที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

อ้วน การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ : หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด : ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220 - อายุ ( ถ้าผมมีอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที )

การยืดกล้ามเนื้อ : เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ อายุที่มากขึ้นกับการที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ : การยกน้ำหนักเป็น การออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อครับ การยกน้ำหนักก็ เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้นก็เป็นการออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว

อ้วน การวอร์มอัพ : เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ

การคูลดาวน์ : เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน หน้า เช่น ถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5 ถึง 10 นาทีครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

เมื่อคุณวอร์มอัพแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

อ้วน การออกกำลังกายเพื่อการเผา ผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่งคงที่เป็นระยะเวลานาน 20 ถึง 30 นาที ให้หัวใจบีบตัวเร็วประมาณ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ ( ท่าสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ) ให้ยกได้ 6 ถึง 12 ครั้งพอดี ( ถ้าคุณสามารถยกได้ 13 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้น เบาเกินไป แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่ ทำให้คุณสามารถยกได้ 6 ถึง 12 ครั้งครับ ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10 ถึง 30 วินาทีครับ

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้าน

รับประทานอาหารอย่างไรให้ได้รับโคเลสเตอรอลต่ำ

โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารอยู่ในกลุ่มเดียวกันกับไขมันครับ ที่ร่างกายต้องการแต่ต้องไม่มากเกินไป โดยปกติแล้วโคเลสเตอรอลนั้นจะมีอยู่ในกระแสเลือด แต่เมื่อมีปริมาณที่มากเกินไปก็จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดเลี้ยง หัวใจตีบตัน

นั่นเป็นเพราะว่าระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงจะทำให้ผนังหลอดเลือด หนาตัวมากขึ้นและตีบมากขึ้นครับ

คุณควรทราบครับว่าคุณมีระดับโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดมากเท่าใด ตามแนวทางทางการแพทย์คุณควรตรวจทุก 5 ปีในผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ( สำหรับผู้ชาย ) และ 45 ปี ( สำหรับผู้หญิง ) ครับ นอกจากนี้พันธุกรรมก็มีส่วนสำคัญด้วยเช่นกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอะไรในแต่ละวัน

โคเลสเตอรอลชนิด LDL คืออะไร

น้ำหนัก LDL ( Low - density lipoprotein ) เป็นโคเลสเตอรอลชนิดเลวครับ ถ้าคุณมีระดับของ LDL ในเลือดที่สูง ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตันและอัมพฤกษ์ ครับ

โคเลสเตอรอลชนิด HDL คืออะไร

อ้วน HDL ( High - density lipoprotein ) คือโคเลสเตอรอลชนิดดีครับ HDL จะช่วยคุณป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตันได้ครับ แต่ในทางกลับกันถ้าคุณมี HDL น้อย คุณก็จะเพิ่มความเสี่ยง

อาหารมีผลต่อระดับโคเลสเตอรอล

น้ำหนัก อาหาร พฤติกรรม พันธุกรรม ล้วนมีส่วนของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดทั้งสิ้นครับ

ปริมาณของไขมันในอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด เลี้ยงหัวใจตีบตันได้มากขั้น โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวซึ่งพบในน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวก็สามารถเพิ่มระดับของโคเลสเตอรอลได้ด้วย ไขมันเทียม เช่น มาการีน ขนมอบ ก็เพิ่มระดับของ LDL ด้วยครับ

อ้วน พันธุกรรม เมื่อรวมกับปริมาณของไขมันอิ่มตัวในอาหารเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้มีระดับโคเล สเตอรอลในเลือดสูงได้ การลดอาหารประเภทไขมันลงก็จะช่วยคุณควบคุมระดับของโคเลสเตอรอลได้ด้วยเช่น กัน

ผัก และผลไม้ต่างๆ เกือบทั้หมดไม่มีโคเลสเตอรอลอยู่ครับ

อาหารสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล

น้ำหนัก แนวทางการลดระดับโคเลสเตอรอลลงจากอาหาร ในทางการแพทย์เราเรียกว่า TLC " Therapeutic Lifestyle Changes " ครับ ซึ่งประกอบด้วย

• ลดปริมาณไขมันให้น้อยลงน้อยกว่าร้อยละ 7% หรือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
• อ้วน ให้รับประทานไขมัน 25% ถึง 35% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากไขมันไม่อิ่มตัวครับ พบได้ในน้ำมันพืช
• ให้รับประทานไขมันเทียม หรือไขมันทรานให้น้อยที่สุดเท่าที่สามารถทำได้
• น้ำหนัก ให้รับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักร่วมด้วย
• การรับประทานใยอาหารให้มากขึ้น
• อ้วน ให้เลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ที่มีไขมันต่ำเสมอ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือตัดไขมัน หรือหนังออกไป ไขมันมักอยู่ชั้นใต้ผิวหนังครับ ดังนั้นถ้าคุณเอาหนังออก ก็จะทำให้ลดไขมันลงไปอีก
• แทนที่จะเลือกอาหารทอด ให้เปลี่ยนมารับประทานอาหาร ต้ม นึ่ง ย่าง ที่ไม่ใช้น้ำมันแทน
• น้ำหนัก เครื่องในมักจะมีโคเลสเตอรอลที่สูงกว่า
• อ่านข้อมูลโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบด้วยครับ

อ้วน อย่างที่ทราบคือ ถ้าคุณรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์มักจะมีไขมันติดมาด้วยเสมอ ดังนั้นเนื้อสัตว์ที่ควรเลือกได้แก่ เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อสัตว์ส่วนชายโครง โปรตีนเหล่านี้มักจะมีไขมันอยู่น้อยมากครับ

คุณควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วน ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด

มีข้อถกเถียงกันครับระหว่างสัดส่วนของอาหารแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการลดน้ำหนัก ผมหมายถึงสัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตครับ มีการทดลองมากมายที่พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ( เช่น Atkins' Diet ) ช่วยให้ลดน้ำหนักที่ 3 ถึง 6 เดือนได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่หลังจากนั้นในระยะยาวไม่แตกต่างกัน

ในทางตรงกันข้ามมีบางการศึกษาครับที่พบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต สูง - ไขมันต่ำมาก ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง - ไขมันต่ำ มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบไขมันปานกลาง และก็มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ ดีกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำ

มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารโปรตีนสูง หรือโปรตีนต่ำก็ไม่แตกต่างกัน

คำถามครับ คนอ้วนควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนอย่างไร ?

มีการศึกษาหนึ่งครับที่ให้อาสาสมัครที่อ้วน 811 ราย แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนพลังงานจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ครับ

• กลุ่มที่ 1 ไขมัน 20% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 65% ( ไขมันต่ำ โปรตีนปานกลาง )
• กลุ่มที่ 2 ไขมัน 20% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 40% ( ไขมันต่ำ โปรตีนสูง )
• กลุ่มที่ 3 ไขมัน 40% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 45% ( ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง )
• กลุ่มที่ 4 ไขมัน 40% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 35% ( ไขมันสูง โปรตีนสูง )

โดยที่ส่วนประกอบของอาหารแต่ละกลุ่มใช้เหมือนกัน แต่ใช้สัดส่วนที่ต่างกัน และเปรียบเทียบระหว่างไขมันสูง - ไขมันต่ำ, โปรตีนสูง - โปรตีนต่ำ และเปรียบเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตสูง - คารโบไฮเดรตต่ำ โดยที่มีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำไม่เกิน 8% และให้ได้ใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน โคเลสเตอรอลน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมทั้งสี่กลุ่ม

อาสาสมัครทั้งสี่กลุ่มจะได้รับการชั่งน้ำหนักและ วัดรอบเอว และอาสาสมัครจะได้รับแบบสอบถามถึงอาการ เช่น ความหิว พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก่อนเริ่มการทดลอง และที่ 6 เดือน - 2 ปี

อาสาสมัครจะถูกเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับน้ำตาล อินซูลิน เพื่อมองหาภาวะแทรกซ้อนจากความอ้วน เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน

ผลปรากฎครับว่าระยะเวลา 6 เดือน อาสาสมัครในแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักลง เฉลี่ยได้ 6 กิโลกรัม ( ประมาณ 7% ของน้ำหนักตัว )

หลังจากนั้นอีก 2 ปี น้ำหนักที่ลดลงพอๆ กันทั้งในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 15% และในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 25% ครับ

และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 65% และในกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 35% นั้นก็ไม่แตกต่างกัน

น้ำหนักที่ลดลงเร็วมากกว่าในกลุ่มที่รับประทาน ไขมันต่ำ ในขณะที่การรับประทานโปรตีนที่มากขึ้นก็ช่วยให้น้ำหนักลด ลงได้เร็วกว่าด้วยเช่นกัน แต่ท้ายที่สุดไม่แตกต่างกันใน ระยะยาว

ทีนี้มาดูความเสี่ยงของอาหารในแต่ละกลุ่มกันบ้างครับ

ในกลุ่มที่ 1 นั้นสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL ) ได้มากกว่าในกลุ่มที่ 4 ( 5% ต่อ 1% ) ( อาหารไขมันต่ำลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง )

ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ไม่แตกต่างกันระหว่างกลุ่ม

ทุกกลุ่มยกเว้นกลุ่มที่ 1 สามารถช่วยลดระดับอินซูลินลงได้ โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูง

ความดันโลหิตไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม

ผลข้างเคียง

ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม แต่ในกลุ่มที่รับประทานโปรตีนปานกลางถึงสูงจะพบว่ามีโปรตีนปนออกมาในปัสสาวะ

สรุปจากงานวิจัยชิ้นนี้ครับ

ในการลดน้ำหนัก สัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใดอาจไม่มีผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว การรับประทานอาหารไขมันต่ำ หรือโปรตีนสูงมากขึ้น อาจช่วยให้ลดน้ำหนักลง ได้ในระยะเวลาสั้นๆ แต่ท้ายที่สุดนั้นในระยะยาวอาจไม่แตกต่าง แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าในการลดน้ำหนักคือ การควบคุมแคลอรี่ให้ได้ต่างหากครับ

แต่ว่าสิ่งที่กำหนดว่าคุณควรรับประทานอาหารเช่นใด ให้มาดูเรื่องความเสี่ยงกันดีกว่าครับ อาหารไขมันต่ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง ตรงนี้คือกุญแจครับ ความอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักที่ เกิน แต่ยังเป็นเรื่องของสุขภาพด้วย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยลงด้วยครับ

และนอกจากนี้ถ้าคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูง ขึ้นด้วยครับ

อาหารประเภทโปรตีน กับอาหารประเภทไขมันค่อนข้างจะแยกกันยากครับ เพราะการรับประทานโปรตีนมากขึ้นก็ย่อมหมายความว่าคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัว จากสัตว์มากขึ้นด้วยเช่นกัน

ประเด็นคือคุณไม่ควรรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งแบบสุดโต่ง เพราะการรับประทานอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตแบบสุดโต่งเกินไป ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

• อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ย่อมหมายถึงคุณรับประทานอาหารไขมัน - โปรตีนสูงขึ้น ผลคือระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น
• อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น
• อาหารไขมันสูง แน่นอนครับระดับโคเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น
• อาหารโปรตีนสูง ก็ย่อมที่จะมีไขมันสูง และจะทำให้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น

อาหารไขมันสูง แน่นอนครับระดับโคเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น

อาหารโปรตีนสูง ก็ย่อมที่จะมีไขมันสูง และจะทำให้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น

ดังนั้นผมแนะนำสัดส่วนของอาหารที่สมดุล คือ กุญแจในการลดน้ำหนักแลุะ สุขภาพที่ดีครับ

ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัว เท่านั้นครับ คุณยังต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงที่จะส่งผลต่อหัวใจของคุณด้วยครับ

อ้างอิง

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates NEJM Volume 360:859-873 February 26, 2009